อาหารคลีน อิ่มอร่อยประหยัดได้ไม่มีเบื่อ

อาหารคลีน อิ่มอร่อยประหยัดได้ไม่มีเบื่อ ทำ อาหารคลีน กินเองสิคะ เวิร์คกว่า! นอกจากจะคุมน้ำตาล โซเดียม และแคลอรี่ได้ตามใจแล้ว ยังช่วยให้ประหยัดเงินได้มากขึ้นอีกด้วย! และวันนี้เราก็มีไอเดียทำอาหารคลีนมาฝากสาวๆ กันเช่นเคยค่าา แต่วันนี้พิเศษตรงที่เป็นอาหารคลีนแบบใส่กล่อง เหมาะจะทำไปกินที่ออฟฟิศหรือพกพาไปไหนก็สะดวกสุดๆ

1. ทอดมันอกไก่

วิธีทำ

– อกไก่1ชิ้น (230กรัม) บดหรือสับให้ละเอียด
– ไข่ไก่เต็มใบ1ฟอง
– ถั่วฝักยาว หรือถั่วพูหรือก้านคะน้า วันนี้ใช้ก้านคะน้าค่ะ
– พริกแกงเผ็ด ใช้แค่ 1 ช้อนกาแฟนะคะ
– ใบมะกรูดหั่นฝอย หรือใบกะเพราก็จะหอมไปอีกแบบ
.
ผสมทุกอย่างรวมกันนวดๆให้เหนียวหมักไว้อย่างน้อย30นาที ที่ทำวันนี้ไม่ใส่เบคกิ้งโซดา ไม่ปรุงเพิ่มนะคะ ใช้รสชาติจากพริกแกงอย่างเดียวเลย รสจะอ่อนๆ ทานเปล่าๆ ได้ ถ้าอยากชิมรสก่อนให้ตักไปเวฟนิดหนึ่งแล้วชิมรสดู ปรุงรสเพิ่มตามชอบนะคะ
ทาน้ำมันให้ทั่วกะทะ ใช้ช้อนตักใส่กระทะไฟอ่อน กดให้แบน พลิกนาบทั้ง 2 ด้านจนสุกค่ะ ทั้งหมดทำได้ 11 ชิ้น

2. อกไก่อบ-ผัดกระหล่ำดอกผัดพริกแห้งไก่สับ

วิธีทำ

– อกไก่หมัก กระเทียม พริกไทยซีอิ้วขาวห่อฟอยด์ อบไฟ 200 องศา 40 นาที เปิดไฟบน-ล่าง

3. เต้าหู้คินุทรงเครื่อง

วิธีทำ

– เต้าหู้คินุตัดแล้วพันสาหร่ายแผ่นอบแห้ง เอาไปนาบกระทะเตรียมไว้
– หมูเนื้อแดงสับ100g.
แครอท ฟักทอง เห็ดหอมหั่นเต๋า ผัดด้วยกัน (ผัดน้ำ) ปรุงรส ซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงค่ะ

4. ยำไข่ต้ม

วิธีทำ

– ไข่ต้ม 7-11 จำนวน 2 ฟอง
– อกไก่สับรวนใส่แค่เกลือ
– เตรียมพริกขี้หนู หอมแดง กับมะนาวไปยำที่ทำงาน
– นอกเฟรมมีข้าวกล้อง 80 กรัม

5. ข้าวหน้าสันในไก่ย่าง/ผักย่าง

วิธีทำ

– สันในไก่หมักเกลือ กระเทียม พริกไทย นมสด นาบกระทะ เติมน้ำนิดหนึ่งนะคะพอไก่สุกก็คั่วต่อให้แห้งๆ
– ผักทุกอย่างลวกสุกสัก 70% แล้วเอามานาบกระทะต่อจากไก่โรยเกลือนิดหน่อยพอมีรสค่ะ

6. ผัดฉ่าทะเลใส่หน่อกะลา-ไข่ดาวไม่น้ำมัน
วิธีทำ

– หอยแมลงภู่ ปลาหมึกลวกไว้ก่อน
– เครื่องผัดฉ่า 👉กระชาย พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด พริกชี้ฟ้าหรือพริกเม็ดใหญ่หั่นเฉียง
-หน่อกะลาเด็ดเป็นท่อนๆ
.
ตั้งกระทะใส่น้ำมัน1ชช.ผัดกระเทียมให้หอม เอาเนื้อสัตว์ลงไปผัด ตามด้วยหน่อกะลาและเครื่องผัดฉ่า ปรุงรสด้วยซอสหอย ซีอิ้วขาว
ใช้เครื่องปรุงปกติ ไม่คลีนนะคะแต่ลดการปรุงให้น้อยที่สุด ใส่แค่พอมีรสที่เราทานได้ค่ะ

7.ไก่คั่วตะไคร้-ไข่ขาวเวฟ

วิธีทำ

– อกไก่ 130 กรัม หั่นชิ้นใหญ่
– ตะไคร้ซอยละเอียด พริกขี้หนู กระเทียม โขลกด้วยกัน แล้วเอาผัดกับน้ำมันคาโนล่า 1 ชช. ผัดให้หอมตามด้วยไก่ที่หั่นไว้เติมน้ำนิดหนึ่งผัดให้สุก ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย
ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงให้น้อยที่สุด
– ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์ 150 กรัม ใส่ภาชนะที่เวฟได้รูปทรงตามชอบ เวฟไฟกลางครั้งละ 1 นาที 3 ครั้ง เวฟไฟสูงอีก1นาที ปรับไฟเวฟทีละนาทีเนื้อไข่จะเนียนสวยไม่มีฟองอากาศค่ะ (ไข่ขาว100g.ให้โปรตีน11กรัม)

8. ผัดมักกะโรนีใส่ไก่

วิธีทำ

– อกไก่ 150 กรัม
– ไข่ไก่ 1 ฟอง
– เส้นมักกะโรนีทำจากแป้งDurum ชั่งตอนแห้ง35กรัมแล้วต้มตามเวลาหลังห่อ
– ผักตามที่มี
– ปรุง ซอสมะเขือเทศ 1 ชต. ซอสพริกสีราชา 1 ชต. ซีอิ้วขาว ซอสหอยอย่างละหน่อย โรยพริกไทย
นางเอกของเราคือมักกะโรนีจากแป้งดูรัม “Durum”เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งให้โปรตีนและกรูเต้นสูง ไฟเบอร์สูง ไขมันต่ำ (100กรัมแห้ง =345 kcal.,C = 75.50g.)เส้นเหนียวหนุบหนับ อร่อยอิ่มนาน

9. บะหมี่แห้ง

วิธีทำ

– บะหมี่ผัก 1 ก้อนลวกสุก
– อกไก่ต้ม1ชิ้นฉีกเป็นเส้น
– ผักลวกตามชอบ
– มะนาว พริกผง ถั่วป่นใช้ถั่วอบเกลือมาทุบเอาแค่พอบุบๆ ป้าใส่เกลือเพิ่มลงไปอีกนิด ให้ได้รสเค็มจากถั่วเพราะป้าไม่ใส่น้ำปลาค่ะ ชิมปรุงรสตามชอบ